Nutrición e hidratación en trail y ultramaratón

Anota hora prevista de salida, duración conservadora, distancia y tiempo entre puestos, agua disponible, alimentos, material obligatorio y posibilidad de abandono. Añade temperatura, altitud y tramos donde comer es difícil. Una media por hora no explica que pases cuarenta minutos en una bajada técnica sin manos libres.

Decide qué transportar al inicio y qué reponer. Lleva una reserva separada. Si dependes de un alimento concreto, confirma que la organización lo ofrece o llévalo; el nombre genérico «isotónico» no garantiza concentración, sabor ni tolerancia. Ensaya el mismo chaleco y acceso.

La posición de la ISSN para ultramaratón propone durante carrera 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora dentro de 150 a 400 kilocalorías, junto con variedad y tolerancia. Otros marcos de atletismo ajustan estrategias según duración y capacidad de absorber mezclas. Ninguna cifra obliga a empezar ahí ni demuestra que más siempre mejore.

Registra lo que ya toleras durante una salida de dos horas. Aumenta una pequeña porción o una toma, no concentración, cafeína y variedad a la vez. Para pruebas más cortas usa carbohidratos durante la carrera; para ultra importa además sostener apetito y logística.

En un ensayo, dieciocho corredores realizaron un reto de tres horas y después dos semanas de ingesta repetida de 90 gramos por hora o placebo. El grupo con carbohidratos redujo síntomas y malabsorción en el segundo reto. La dosis y el protocolo fueron específicos; el resultado apoya entrenar tolerancia, no empezar por 90.

Un estudio observacional de 44 participantes en 56 kilómetros no encontró asociación entre FODMAP totales y síntomas, aunque aparecieron relaciones débiles con componentes concretos. Una dieta baja en FODMAP puede ayudar a algunas personas por periodos definidos, pero no debe imponerse sin evaluación: restringe alimentos y no resuelve todas las causas.

Geles y bebidas permiten medir y transportar; alimentos blandos, sándwiches, patata, arroz o caldo pueden aportar variedad en esfuerzos largos. La elección depende de disponibilidad, masticación, frío, calor y ritmo. Prueba cada opción en movimiento y con la concentración exacta que usarás.

No mezcles polvo concentrado por intuición ni añadas cucharadas a un bidón ya preparado. Marca o separa agua y bebida energética sin depender de etiquetas durante la carrera. La cafeína puede acumularse entre café, geles y bebidas; registra total y evita estrenarla de noche cuando también necesitas tomar decisiones seguras.

La necesidad cambia con sudor, temperatura, tamaño corporal, intensidad, ropa y disponibilidad. El consenso de hiponatremia identifica la ingesta excesiva de líquido como factor central y respalda beber guiado por la sed para reducir sobreconsumo. Una bebida deportiva también puede ser hipotónica y no vuelve inocuo beber más de lo perdido.

Durante entrenamientos comparables observa cuánto llevaste y quedó, sed, orina posterior y cambios extremos de masa solo como contexto. No intentes mantener el peso a toda costa durante un ultra. La ISSN ofrece 450 a 750 mililitros por hora como rango general, pero debe individualizarse; una persona lenta y fría puede necesitar menos y un día caluroso modifica el plan.

El sodio de alimentos y bebida puede apoyar palatabilidad y reposición, especialmente con duración y sudor elevados. La posición ISSN propone concentraciones y rangos, pero reconoce necesidades mayores con calor y humedad. La concentración de sudor varía ampliamente y no se deduce del borde blanco de la camiseta.

Tomar cápsulas no corrige beber demasiado. Tampoco debes perseguir una dosis ajena si tienes hipertensión, enfermedad o medicación sin consejo profesional. Registra miligramos por producto y evita duplicar bebida, caldo y cápsulas sin saber el total. El objetivo no es sentir sabor salado, sino ejecutar un plan tolerado y proporcionado.

Ante náusea o plenitud leve, baja intensidad, camina en terreno seguro y deja de forzar alimento o líquido. Comprueba concentración, calor, velocidad y cuánto acumulaste. Diarrea persistente, vómitos repetidos, sangre, dolor intenso o incapacidad para mantener líquidos justifican detenerse y pedir valoración.

Los síntomas son comunes en estudios de ultra, pero eso no los hace obligatorios. Lleva un registro simple de alimentos, cantidades y momento. Cambia una variable. Evita eliminar grupos completos basándote en una sola carrera, especialmente si compromete energía diaria o crea miedo a comer.

Hiponatremia, golpe de calor, hipoglucemia y otras urgencias pueden compartir síntomas. Alteración mental, desorientación, convulsión, dificultad respiratoria, desmayo o deterioro rápido requieren detener actividad y activar asistencia. No obligues a beber ni administres sal de forma empírica a una persona confundida; sigue al personal sanitario.

Las guías de Wilderness Medical Society actualizan reconocimiento y tratamiento de hiponatremia asociada al ejercicio. El tratamiento depende de gravedad y diagnóstico, fuera del alcance de una guía editorial. En carrera informa qué bebió y comió, durante cuánto tiempo, medicamentos y cambios de conducta.

Durante el día anterior come alimentos conocidos y suficientes, ajustados a duración y tolerancia. Cargar carbohidratos no significa comer hasta el malestar ni eliminar por completo proteína, grasa o fibra sin una razón ensayada. Mantén sal y líquido habituales salvo pauta profesional. Prepara porciones y mezclas con sus medidas reales para no improvisar de madrugada.

El desayuno necesita distancia temporal, cantidad y formato practicados. Si la salida es muy temprana, prueba durante el bloque específico qué porción toleras y qué completarás en marcha. No copies el desayuno de una persona que pesa, corre y digiere de forma distinta. Conserva un alimento de respaldo aunque el avituallamiento prometa lo mismo.

Después, empieza por líquido y comida tolerable, abrigo y observación. Un déficit energético durante un ultra es común, pero no se corrige obligando una comida enorme con náuseas. Reparte recuperación y vuelve a una alimentación normal. Vómitos persistentes, confusión, ausencia marcada de orina, hinchazón preocupante o empeoramiento requieren valoración sanitaria.

La posición ISSN prioriza una alimentación variada, suficiente e individualizada para sostener el entrenamiento. No llegues con déficit crónico para practicar una estrategia de carrera. Días largos pueden aumentar necesidades; días fáciles no requieren copiar la pauta de un ultra.

Usa nutrición para corredores, hidratación y electrolitos y cómo elegir geles como base. Para un 50K, integra este sistema en la preparación específica sin probar una cifra nueva el día del evento.

Si el entrenamiento aumenta y el hambre, sueño, ciclo menstrual, estado de ánimo o recuperación cambian de forma persistente, no lo trates solo con más geles durante la tirada. Revisa la disponibilidad de energía total y busca apoyo de nutrición deportiva o medicina cuando proceda.