Calculadora de hidratación y sudoración
Pésate antes y después de entrenar y apunta lo que bebiste: sabrás cuántos litros sudas por hora y cuánto reponer.
Datos del entrenamiento
Pésate sin ropa mojada antes y después; apunta lo que bebiste.
Tasa de sudoración
L/h
| Efecto | Pérdida | En 72,0 kg |
|---|---|---|
| Rendimiento intacto | < 2 % | < 1,4 kg |
| Empieza la deshidratación | 2–3 % | 1,4–2,2 kg |
| Cae el rendimiento | 3–4 % | 2,2–2,9 kg |
| Riesgo: reponer con prioridad | ≥ 4 % | ≥ 2,9 kg |
Cómo se calcula
Es el protocolo del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM): la pérdida de peso durante un entrenamiento es casi toda agua, y 1 kg perdido equivale a 1 litro de sudor. Sumando lo que bebiste y restando la orina sale lo que has sudado; dividido entre las horas, la tasa.
Para recuperarte del todo, el ACSM recomienda beber en las horas siguientes en torno a 1,5 veces el peso perdido. La orina es opcional y en esfuerzos cortos suele despreciarse.
Tabla de referencia
| Pérdida de peso | % en 70 kg | Efecto |
|---|---|---|
| 0,7 kg | 1 % | Rendimiento intacto |
| 1,4 kg | 2 % | Empieza la deshidratación |
| 2,1 kg | 3 % | Cae el rendimiento |
| ≥ 2,8 kg | ≥ 4 % | Riesgo: reponer con prioridad |
Orientativo: perder más del 2 % del peso corporal empieza a afectar al rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me peso antes y después de correr?
Porque la pérdida de peso durante el ejercicio es casi toda agua: 1 kg perdido equivale a 1 litro de sudor. Restando lo que bebiste sabes cuánto has sudado de verdad.
¿Cuánto debo beber durante la carrera?
Lo ideal es acercarte a tu tasa de sudoración sin pasarte, normalmente entre 0,4 y 0,8 L por hora según el calor y la intensidad. En esfuerzos de más de una hora con mucho sudor conviene añadir sodio.
¿Vale para cualquier clima?
La fórmula sí, pero tu tasa cambia mucho con el calor y la humedad. Repite la medición en verano, en invierno y a ritmos altos para conocer tu rango real.