Calculadora de hidratación y tasa de sudoración
Pésate antes y después del entrenamiento, anota lo que bebiste y calcula tu tasa de sudoración según el protocolo del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Así sabrás exactamente cuánto líquido reponer.
Datos del entrenamiento
Tasa de sudoración
1.50
L / hora
Rehidratación recomendada (×1,5 déficit — ACSM)
1.50 L
Cómo se calcula
La fórmula del protocolo ACSM es: Tasa de sudoración = (peso previo − peso posterior + líquido bebido − orina) / duración en horas. Se basa en que 1 kg de pérdida de masa corporal equivale aproximadamente a 1 litro de sudor. El volumen de orina es opcional y suele despreciarse en esfuerzos cortos.
El ACSM recomienda reponer aproximadamente 1,5 veces el déficit hídrico (en las horas siguientes al ejercicio) para garantizar una recuperación completa. Por ejemplo, si perdiste 1 kg neto, deberías beber unos 1,5 L adicionales.
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Ejemplo práctico
Supón que pesas 72,0 kg antes de un rodaje de 1 hora, bebes 0,5 L durante el esfuerzo y al terminar pesas 71,2 kg. Tu tasa de sudoración es 1,3 L/h [(72,0 − 71,2 + 0,5) / 1]. Para rehidratarte por completo, el ACSM sugiere reponer alrededor de 1,2 L en las horas siguientes (1,5 × el déficit neto de 0,8 kg).
Tabla de referencia
| Pérdida de peso | % en 70 kg | Efecto |
|---|---|---|
| 0,7 kg | 1 % | Rendimiento intacto |
| 1,4 kg | 2 % | Inicio de deshidratación |
| 2,1 kg | 3 % | Caída del rendimiento |
| ≥ 2,8 kg | ≥ 4 % | Riesgo, reponer con prioridad |
Referencia orientativa: una pérdida superior al 2 % del peso corporal empieza a afectar al rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me peso antes y después de correr?
Porque la pérdida aguda de peso durante el ejercicio es casi toda agua: 1 kg perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor. Restando el líquido que bebiste obtienes cuánto has sudado de verdad.
¿Cuánto debo beber durante la carrera?
Lo ideal es acercarte a tu tasa de sudoración sin pasarte, normalmente entre 0,4 y 0,8 L por hora según el calor y la intensidad. En esfuerzos de más de una hora con mucho sudor conviene añadir sodio.
¿Vale para cualquier clima?
La fórmula sí, pero tu tasa de sudoración cambia mucho con el calor y la humedad. Conviene repetir la medición en condiciones distintas (verano, invierno, ritmos altos) para conocer tu rango real.
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