Zonas de entrenamiento por pulsaciones
Tus cinco zonas de frecuencia cardíaca con el método Karvonen, que tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo.
Tus datos
Tu edad (o tu FC máxima si la conoces) y tus pulsaciones en reposo.
FC máxima
ppm
| Zona | % reserva | ppm |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50–60 % | 122–134 |
| Z2 · Fondo / base aeróbica | 60–70 % | 134–147 |
| Z3 · Tempo | 70–80 % | 147–159 |
| Z4 · Umbral | 80–90 % | 159–172 |
| Z5 · VO2max | 90–100 % | 172–184 |
Resaltada, la zona 2: ahí debería caer la mayor parte del volumen semanal.
Cómo se calcula
Karvonen trabaja sobre la reserva cardíaca: la diferencia entre tu FC máxima y tu FC en reposo. Cada zona es un tramo de esa reserva sumado a tus pulsaciones en reposo, así que dos personas con la misma FC máxima pero distinta forma física obtienen zonas distintas.
Si no conoces tu FC máxima real (de una prueba de esfuerzo o un test de campo), la estimamos con la fórmula de Tanaka. La mayor parte del volumen semanal debería caer en las zonas 1 y 2.
Tabla de referencia
| Zona | % reserva | Ejemplo (ppm) | Para qué |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50–60 % | 120–132 | Calentamiento y regenerativos |
| Z2 Fondo / base aeróbica | 60–70 % | 132–144 | Rodajes suaves y tiradas largas |
| Z3 Tempo | 70–80 % | 144–156 | Ritmo controlado |
| Z4 Umbral | 80–90 % | 156–168 | Series largas, umbral |
| Z5 VO2max | 90–100 % | 168–180 | Series cortas a tope |
Porcentajes sobre la reserva cardíaca; el ejemplo es FCmáx 180 y FC en reposo 60.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Karvonen y no un % simple de la FC máxima?
Porque usa la reserva cardíaca (FC máxima menos FC en reposo) y así tiene en cuenta tu forma física. Dos personas con la misma FC máxima y distinta FC en reposo obtienen zonas diferentes, más ajustadas a la realidad.
¿Cómo mido mi FC en reposo?
Nada más despertarte, tumbado y antes de levantarte, cuenta tus pulsaciones durante un minuto o usa el dato del reloj por la noche. Repítelo varios días y quédate con el valor más bajo y estable.
¿Cuánto tiempo debo entrenar en cada zona?
La distribución polarizada habitual pone en torno al 80 % del volumen en zonas 1 y 2 y el 20 % restante en zonas 4 y 5, dejando la zona 3 para sesiones puntuales de tempo.