Zonas de entrenamiento por pulsaciones
Calcula tus 5 zonas de frecuencia cardíaca con el método Karvonen (reserva cardíaca), más preciso que el porcentaje simple de FC máxima.
Tus datos
Tus zonas (FCmáx 184 ppm)
Recuperación
122–134 ppm
Fondo / base aeróbica
134–147 ppm
Tempo
147–159 ppm
Umbral
159–172 ppm
VO2max
172–184 ppm
Cómo se calcula
El método Karvonen usa la reserva cardíaca: FC objetivo = (FCmáx − FCreposo) × intensidad + FCreposo. Si no conoces tu FC máxima real (test de campo o prueba de esfuerzo), la estimamos con la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. La mayoría del volumen semanal debería caer en zonas 1-2.
Combínalo con el predictor de tiempos y un reloj GPS con banda de pulso para entrenar con precisión.
¿Para qué sirve?
Calcula tus cinco zonas de frecuencia cardíaca con el método Karvonen (basado en la reserva cardíaca) para entrenar por pulsaciones. Saber en qué zona estás te ayuda a correr de verdad suave los días de rodaje y a apretar lo justo en las series, sin entrenar siempre en una intensidad intermedia poco eficaz.
Ejemplo práctico
Para un corredor de 40 años con FC en reposo de 60 ppm, estimamos la FC máxima con Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180 ppm. La reserva cardíaca es 180 − 60 = 120 ppm. La zona 2 (60–70 %) queda entre 132 y 144 ppm [(120 × 0,60) + 60 y (120 × 0,70) + 60], el rango donde debería caer la mayor parte del volumen semanal.
Tabla de referencia
| Zona | % reserva | Uso típico |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50–60 % | Calentamiento, regenerativo |
| Z2 Aeróbico ligero | 60–70 % | Rodajes suaves, base |
| Z3 Aeróbico medio | 70–80 % | Tempo, ritmo controlado |
| Z4 Umbral | 80–90 % | Series largas, umbral |
| Z5 VO2max | 90–100 % | Series cortas máximas |
Porcentajes sobre la reserva cardíaca (FCmáx − FCreposo), método Karvonen.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Karvonen y no un % simple de la FC máxima?
El método Karvonen usa la reserva cardíaca (FC máxima menos FC en reposo), así que tiene en cuenta tu condición física. Dos personas con la misma FC máxima pero distinta FC en reposo obtienen zonas diferentes, más ajustadas a la realidad.
¿Cómo mido mi FC en reposo?
Nada más despertarte, tumbado y antes de levantarte, mide tus pulsaciones durante un minuto (o usa el dato del reloj al dormir). Repítelo varios días y quédate con el valor más bajo y estable.
¿Cuánto tiempo debo entrenar en cada zona?
La distribución polarizada habitual sitúa en torno al 80 % del volumen en zonas 1–2 (suave) y el 20 % restante en zonas 4–5 (intenso), dejando la zona 3 para sesiones puntuales de tempo.
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